また最近甘い食品ばかり食べています。機能はかろうじて通常のコーラではなくダイエットコーラを買いましたが、食後にはデザートを食べたくなるし、もう甘いもの地獄。
今まで何度も砂糖依存症について考えたら調べたりしてきたので、以下にまとめておきます。
砂糖依存症とは
砂糖依存症とは、俗に砂糖に依存した状態を指す言葉で、これを治したいと考える人は多いものの、病院で治療するというような性質のものではありません。
ただ、砂糖依存症については医学的に病気と言えるレベルのものではないものの、砂糖の有害性については多くの研究者から指摘されており、2015年にはWHOが「健康のためには砂糖の接種量を総エネルギー摂取量の１０％未満にすることを推奨します。５％未満つまり約25g未満に抑えることができればさらなる健康効果が期待できます」と発表しました。
これはそれだけたくさん砂糖を接種している方が多く、健康被害が考えられるので控えた方が良い、摂りすぎない方が良いということなのでしょう。
依存症と言うだけあって、砂糖が含まれている甘い食べ物や飲み物を無性に欲してしまう状況を砂糖依存症と呼ぶことが多いようです。
砂糖依存症の症状
そもそも砂糖の過剰摂取は虫歯や肥満、精神面への影響を引き起こすと言われており、それなのに砂糖がやめられないと考える方が多く、砂糖依存症を疑うという流れができているように感じます。
依存症はそもそもやめたくてもやめられない状態を指す言葉で、例えばアルコールなどが代表例ですが、砂糖依存症の場合、依存対象が砂糖ということになります。ですので、症状と言えば砂糖がやめられない状態ということになります。
砂糖依存症の原因
なぜ砂糖依存症になるのでしょう。原因として考えられるのは以下の２つです。
１．摂取のしやすさ
そもそも砂糖を使った食品、飲料品は街に大量にあふれています。特にコンビニ。例えばコンビニにあるパンコーナーにも甘い、砂糖を大量に使ったパンがたくさん並んでいますし、飲料コーナーにはジュースが大量に置かれています。
某カフェチェーンで提供されるドリンクの多くはカロリーがとんでもなく高く、砂糖が大量に使われていることを示唆していますが、それがまたおいしくて、何度もリピートしてしまうものです。
そして砂糖は安い。とにかく安いです。菓子メーカーはむしろ規制がないことをいいことに、よりリピートされやすい商品をどんどんリリースしているように思います。
２．インスリンの影響
砂糖を摂取すると血糖値が上がり、それを下げる働きをするのがインスリンです。食品には血糖値を上げやすいものと上げにくいものがあり、その度合いは一般的にGI値という指標であらわされますが、でんぷんを多く含む食品や精製された炭水化物はGI値が高い傾向があります。
例えば食パンのGI値は95、精白米は88です。逆にGI値が低いものとしてはほうれん草が15、もやしは22です。
さて、砂糖ですが、砂糖のGI値は砂糖の種類にもよりますが、上白糖が109です。超高GI。
血糖値が上がればインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。血糖値が上がれば上がるほどインスリンが分泌されることになり、場合によっては逆に低血糖状態になることもあります。急激な血糖値の上昇はよくないということになります。
デザートは別腹、という感覚を経験したことのある方も多いと思いますが、あれはインスリンの分泌により血糖値が下がり、脳が甘いものを欲するからと考えられます。
また、インスリンが過剰に分泌されて低血糖になると、今度はインスリンの分泌を抑制する作用のあるアドレナリンが分泌されます。アドレナリンが分泌されると精神にも影響が出る可能性があるということです。
砂糖依存症の克服方法
私自身、コンビニなどでパンを買う時は菓子パンばかり、飲み物はコーラなどのジュース、さらにチョコレートやグミなどを買うということが多く、自炊をしても食後にアイス、さらにコーラを飲みながらパソコンに向かったり。もはや砂糖が入っていないものに魅力を感じないと言ってもよいぐらいになっていました。
これは子供のころからそうで、実は一時期砂糖断ちをしたことがありました。その時の変化と言えば、肌の調子が非常によくなったということでした。しかも思春期です。思春期に肌の調子が良くなるとか普通は考えられませんよね。砂糖断ちとの直接的な因果関係ははっきりしませんが、それらが砂糖断ちと肌の改善が同時期に発生しました。
その時やったのは、ただ砂糖の入ったものを食べないこと。煮物など、一般の食事に少量使われている砂糖は不問にします。でも、例えばケーキを食べない、コーラを飲まないなど、はっきり「甘い」ものについては一切食べたり飲んだりするのをやめました。
「やめる」が簡単にできれば依存症なんて言わないよ。。。と思った方も多いと思いますが、こればかりは薬でどうこうなるものではなく、やはり精神力がものを言います。とはいえ、いきなりすべての砂糖を断つのはかなり困難。そこで、少しずつそういった甘い食品を減らしていくのが良いと思います。例えば毎日コーラを飲んでいたのなら、週末だけにするとか。それから、コンビニでの買い物を極力減らす、ということです。コンビニは本当に甘いものだらけ。気を付けた方が良いです。
刺激には慣れる
甘いものがやめられないのは、甘い刺激に体が慣れ、それを摂取している状態に体が慣れてしまっているからであると考えます。そうなると甘いものが切れた（血糖値が下がってきた）時に甘いものを欲してしまいます。刺激は砂糖に限らず、より強いものを求める傾向がありますから、極力避けた方が良いと思います。
砂糖の種類
砂糖にはいろんな種類があります。最近では人工甘味料などもあります。砂糖をやめて人工甘味料にするというのも一つの方法だとは思いますが、人工甘味料も腸で吸収されにくいものがあり、摂りすぎるのは結局よくありません。味も本物の砂糖より劣るものが多いですよね。
なお、白い砂糖が漂白されているという話を聞いたことがありますが、それは製造工程で不純物をなくす作業を漂白と言っているだけで、何か有害な物質で漂白しているのとは違います。不純物を取り除く工程を漂白と言っているだけです。だから白い砂糖の成分は砂糖でしかなく、不純物が限りなく含まれていない状態のものです。
三温糖など、茶色い砂糖も売られています。あれは白い砂糖を製造した後に残る物質（まだ砂糖が採れる！）からさらに砂糖を精製したもので、最初の白いものよりも長く熱しているために若干茶色くなるのです。つまり、茶色い砂糖の方が体に良い、ということはありません。一緒です。色が違うだけ。GI値も上白糖とほぼ同じ。
黒糖は不純物がまだまだたくさん残っている状態で固めたものです。ですので、同じ重量なら黒糖の方が純粋な砂糖含有量は低く、また黒糖は独特な風味を持っています。その風味は不純物のなせる業ですね。GI値も上白糖よりは若干低いです。その独特な風味まで取り除いたのが生成された白い砂糖だとも言えます。
その他、いろんなタイプの砂糖が売られていますが、三温糖以外で色が違うものは大体不純物が入っていると考えてよいと思います。その分GI値も上白糖と比べれば若干低いでしょうが、ものによっては甘みも抑えられていて、結局求めている甘さを実現するにはそれなりにたくさん入れなくてはいけなくなります。もちろんその場合は不純物も一緒に入れることになります。
そのため、それらの独特な風味を使いたい場合を除き、砂糖の使用量を控えたいなら、白い砂糖を避けて他の砂糖を使うというのではなく、白い砂糖でも、使う量を増減することで似たようなことができます。むしろ雑味のない甘味を楽しむことができます。
人工甘味料は身体に悪い？
腸で消化されにくいタイプの人工甘味料は、食べ過ぎるとおなかが緩くなることがあります。ただ、それ以上に害が協調されているのは、人工甘味料の化学式に「Cl（塩素原子）」が含まれているからだと思います。体に毒なのはCl2。「２」が付くのは塩素”分子”。塩素分子は腐食性と強い毒性をもちますが、塩素”原子”の「Cl」は塩（NaCl）などにも含まれており、原子の塩素もダメだとなると、塩もダメだということになります。
最後に
いままでも完全に砂糖断ちをしようとして失敗したことが何度もあります。そこまで厳しくせず、週末はOKとか、全体量を減らす努力をしていくと良いと思います。自分はそのやり方があっているように思います。
なんにせよ、欲求を押さえるのはメリットがあるとわかっていても難しいものです。