ケトジェニックダイエットをやろうと思い立ち、実際にやってみました。その中で思ったことや気づいたことなどを以下に記します。
トマトの糖質の多さに驚く
ケトジェニックダイエットは糖質を制限するダイエット法ですが、ハンバーグを作ったのでケトジェニックダイエットとの相性について考えてみました。というか実際にハンバーグを作って食べました。
今回のハンバーグはトマトソースで煮込みました。味最高！お？これなら続けられるかも！と思った矢先、あることに気が付きました。
トマトって糖質たくさん入っているんじゃ。。。
と思って調べたところ、トマト100gあたり3.7～3.9g程度の糖質が含まれているそうです。なお、トマトケチャップは100gあたり約27g。おいおい、結構含まれているじゃないか！これではトマトジェニックになってしまう！
しかも具材にヤングコーンを入れていたのですが、これも良くないようで、100gあたり3.3gの糖質が含まれているそうです。通常のコーン（とうもろこし）は100gあたり約14gも含まれているので、それを考えればまだマシなのかもしれませんが。
実際、100gあたり3g前後の糖質というのは決して”多い”という表現が適切とは言えないようにも思いますが、気になる場合はトマトソースおよびヤングコーンは控えてみると良いように思います。
有酸素運動も始める
ケトジェニックダイエットは食事のコントロールがメインだと思うのですが、効果を最大化するために有酸素運動をしようと思い、散歩に行くことにしました。
散歩は強度が低い有酸素運動です。ただ歩くだけ。いや、効果を高めるためにちょっと速めに歩くだけ。これならあまり負担なく続けることができます。
最近流行っているHIITなども興味はあるのですが、かなり高強度なので私の場合は継続が億劫になってしまうと思います。やはり継続大事。
有酸素運動は筋肉が落ちると言われることがあって、ボディビルダーの中には敬遠する方もいるようです。私はボディビルダーではないので容赦なく散歩します。
食物繊維を意識して摂取
ケトジェニックダイエットをしていると食物繊維が不足しがちという話を聞きました。食事メニューを鑑みるに、確かに不足しそう。
そこで、あまり褒められた方法ではないかもしれませんが、「コカ・コーラ プラス」を買ってみました。白いパッケージのコーラです。
これは一日に必要な食物繊維の45%を含むというもので、まさにケトジェニックダイエットにうってつけ。と思ったのですが、あまり勧められるものではないそうです。
人工甘味料を使った炭酸飲料などは、砂糖の使用がゼロかかなり少ないです。そのためケトーシスの邪魔をするかと言えばそうではないとのこと。しかしながら、人工甘味料は他の健康被害が懸念されるため控えた方が良いのだそうです。
しまった、もう大量に買ってしまった。。。とりあえず買った分だけは全部飲もうと思います。
玄米やオートミールなどは低GIではあるものの、決して低糖質ではないので不向き。こうなったら糖質の少ない野菜を選んで食べていくしかなさそうですね。
世の中炭水化物だらけ
何も考えずにとりあえず始めたケトジェニックダイエットだったのですが、冷蔵庫の中をのぞいたら糖質を多量に含むものばかり。プリンもそう、パンもそう。
家族がお弁当を買って帰れば中にはお米をはじめ、糖質をたくさん使ったものが多く含まれています。
ケトジェニックダイエットは自炊必須。そうしないと外で買う食事だけでケトジェニックダイエットは実現することがかなり困難なのではないかと思います。とはいえ、最近はコンビニでもサラダチキンなど、ダイエッター、トレーニーにうれしい商品も増えてきたので、買うものを自分で選べれば何とかなるケースもあるのかもしれません。
体脂肪計は目安だけど重要
私が使っている体脂肪計は非常に簡易的な物で、事前に身長と年齢、性別を入力しておいて、台に乗るだけで体脂肪からBMI、内蔵脂肪レベルなどまでわかるというもの。簡易的なので正直に言うと測定結果をそこまで信用していません。でも我が家にはそれしかないのでそれを使っています。
ジムなどに行くと高精度な測定器が置かれています。ジムはすでに退会してしまったので今から行くならビジターか、再度入会するかです。ビジターでも使わせてもらえるのかはわかりませんが。
本気でやるなら家に高精度なものを買っても良いのかもしれませんが、体脂肪率は目標ではあるものの、そこまで厳密である必要もありません。今は家にある簡易的な体脂肪計を使って記録していこうと思います。
PFCバランスをちゃんと考えた方が良い
ケトジェニックダイエットを成功させるには考えなしに糖質を制限するのではなく、PFCバランスを考えた食事をした方が良いと考え、ちゃんと計算してみることにしました。
PFCバランスとは、プロテイン（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスの事。スーパーケトジェニックとか、いろいろ例外もあるようなのですが、一日に摂取するカロリーの割合で、一般的には以下の割合にするのが良いのだそうです。
- P：30%
- F：60%
- C：10%
面倒なのが、上記のパーセンテージをそのまま重量に置き換えられないということ。というのも、これは摂取カロリーのバランスなので、それぞれの成分のカロリーを計算しなければなりません。それが以下の通り。
- P：4kcal/g
- F：9kcal/g
- C：4kcal/g
いや、これ、覚えるだけか。例えば一日に2,000kcal摂取する場合は、以下の通り。
- P：2,000 × 30% ÷ 4 ＝ 150g
- F：2,000 × 60% ÷ 9 ＝ 約133g
- C：2,000 × 10% ÷ 4 ＝ 50g
合計333g。ん？ずいぶん軽い気がします。こんなものでしょうか。
最後に
ケトジェニックダイエットは他のダイエット法に比べれば続けやすいダイエット法ではないかと思います。しかもボディメイクのプロであるボディビルダーの人たちもやっている方法なのでなおさらです。